Proteína de suero frente a proteína vegetal: las principales ventajas y desventajas de cada una

Uno de los temas más controvertidos y en constante cambio en nutrición es la proteína. ¿Cuánto debemos comer? ¿Cuáles son las mejores fuentes? ¿Cuál es el mejor momento para comerlo? ¿Es lo mismo la proteína vegetal que la proteína de origen animal?

Lo que sí sabemos es que, si bien siempre es mejor satisfacer las necesidades nutricionales utilizando alimentos integrales, las proteínas en polvo pueden ayudar a llenar cualquier vacío. Hay una gran cantidad de suplementos proteicos derivados de la leche y de plantas disponibles, por lo que elegir uno puede resultar abrumador. Esta inmersión profunda en los pros y los contras de los suplementos vegetales y de proteína de suero hará que elegir la opción adecuada para sus necesidades sea mucho más fácil.

Todas las proteínas, tanto de origen vegetal como animal, contienen aminoácidos. Los aminoácidos son moléculas, unidas por enlaces peptídicos, que forman determinadas estructuras en el cuerpo humano. Son necesarios para la constante descomposición y regeneración de las células.

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Hay 20 aminoácidos, cuatro de los cuales son "no esenciales" porque pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y, por lo tanto, no es necesario consumirlos en la dieta.

Nueve aminoácidos son "aminoácidos esenciales" (AAE) ya que el cuerpo no puede producirlos y deben consumirse en la dieta. Tres de los EAA contienen ramas químicas laterales y se denominan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. La leucina a menudo se estudia por su capacidad para aumentar la síntesis de proteínas musculares a través de la vía mTOR1.

Ocho aminoácidos son "condicionalmente esenciales", lo que significa que nuestros cuerpos los producen, pero es posible que nos quedemos sin ellos en momentos de enfermedad o estrés.

Una fuente de proteína completa contiene los nueve EAA. La carne de res, las aves, los lácteos, los huevos y los mariscos son proteínas completas. La mayoría de las proteínas vegetales se consideran incompletas ya que no contienen cantidades adecuadas de al menos un EAA. Sin embargo, puedes combinar diferentes proteínas vegetales para incorporar todos los EAA a tu dieta.

La cantidad diaria recomendada actual para hombres y mujeres mayores de 19 años es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, no es tan simple: las necesidades de proteínas aumentan según la edad, el nivel de actividad y la composición corporal. Según Essentials of Strength Training and Conditioning2, los atletas de resistencia aeróbica necesitan aproximadamente de 1,0 a 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal. Los atletas de fuerza necesitan aproximadamente entre 1,4 y 1,7 gramos por kg de peso corporal. Las investigaciones emergentes muestran que las mujeres también pueden necesitar más proteínas en diferentes momentos de la vida.

Puedes cubrir estos requerimientos diarios consumiendo alrededor de 25 a 30 gramos de proteína durante el desayuno, el almuerzo y la cena, y comiendo un refrigerio rico en proteínas.

Si bien es totalmente posible satisfacer estas necesidades de proteínas con fuentes de alimentos ricas en proteínas, las proteínas en polvo pueden ser útiles para quienes tienen agendas ocupadas y necesitan proteínas rápidamente.

La proteína de suero en polvo proviene de vacas o cabras y se ha demostrado clínicamente que ayuda a desarrollar músculo, recuperarse de los entrenamientos y disminuir la grasa corporal en varias poblaciones.

Hay diferentes tipos de proteína de suero disponibles, a saber, aislado de proteína de suero (WPI), concentrado de proteína de suero (WPC) y proteína de caseína.

"El aislado de proteína de suero es la forma más pura de proteína gramo por gramo y tendrá al menos un 90% de proteína pura", dice Michael Twyman, MD, cardiólogo certificado de Apollo Cardiology con sede en Missouri. "El WPI se produce enviando la leche a través de una serie de filtros. Los filtros eliminarán la lactosa y el azúcar de la leche, así como la grasa. El WPI generalmente es mejor para quienes son intolerantes a la lactosa o para las personas que padecen problemas gastrointestinales debido al WPC".

El WPI suele ser más caro que el WPC debido a su pureza y a su reducción de grasas, azúcares y carbohidratos. "El WPC se produce de manera similar al WPI, pero la leche pasará por menos filtros", dice Twyman. "El WPC es bueno para la mayoría de la población que puede tolerar la lactosa. Dado que tiene más grasa, contendrá ciertos péptidos bioactivos3 que pueden provocar algunos beneficios positivos para la salud", añade Twyman.

Durante el proceso de fabricación del suero, la leche se centrifuga y luego se agrega ácido, lo que hace que la porción soluble (disoluble) (WPC) suba a la superficie. Luego, este WPC se descompone en más péptidos para formar WPI.

La proteína caseína insoluble (menos soluble en ácido) se hundirá hasta el fondo durante este proceso. La caseína también se puede consumir como proteína en polvo. Tiene una consistencia más espesa en comparación con el WPC y el WPI, por lo que los productos de caseína generalmente requieren más agua para penetrar suavemente. La caseína no se digiere tan rápido como otras formas de proteína, por lo que quienes buscan favorecer el crecimiento muscular suelen tomarla antes de dormir para obtener aminoácidos a medida que se recuperan. Hay dos tipos de betacaseína: A1 y A2.

Aunque es menos común, también puedes encontrar hidrolizado de proteína de suero, que se forma cuando el WPI se descompone aún más en más péptidos para que pueda absorberse aún más rápido. La diferencia entre la proteína de suero hidrolizada y la WPI es pequeña, excepto que la hidrolizada tendrá el sabor más amargo de todas las proteínas.

Muchas investigaciones han descubierto que la suplementación con proteína de suero puede desarrollar músculo cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Una revisión reciente de 4Clinical Nutrition ESPEN4 encontró que los suplementos de proteína de suero tenían los mayores efectos en la composición corporal cuando se combinaban con entrenamiento de resistencia y una reducción en el consumo de calorías.

Después de cuatro semanas de entrenamiento de resistencia tres veces por semana, 32 hombres en un estudio de Medicina y Ciencia y Deportes y Ejercicio vieron hipertrofia (crecimiento muscular) al tomar 30 gramos de proteína de suero antes y/o después del entrenamiento de resistencia. Curiosamente, los resultados fueron más notables cuando la proteína se tomó después del entrenamiento o antes y después, no solo antes del entrenamiento.

La suplementación con proteína de suero también puede ayudar a proteger la masa y la fuerza muscular a medida que envejecemos. Un estudio publicado en el 5Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio5 encontró que cuando las mujeres de 60 años o más tomaban 35 gramos de proteína de suero al día durante 12 semanas, junto con entrenamiento de resistencia tres veces por semana, tenían mayor fuerza e hipertrofia.

La proteína de suero también puede ayudar a tu rendimiento deportivo, según una investigación. En un estudio que comparó la suplementación con proteínas6 con la suplementación con carbohidratos, los resultados fueron una mejor recuperación de la fuerza reactiva y la flexibilidad de los isquiotibiales y una disminución de la creatina quinasa en sangre (un biomarcador de fatiga) en el grupo de proteínas frente al grupo de carbohidratos.

Otro beneficio del suero es que el suero contiene naturalmente más aminoácido leucina que proteína vegetal. Twyman menciona que existe una "teoría del umbral alimentario" según la cual se requieren de 2,5 a 3 gramos de leucina para desencadenar la síntesis de proteínas musculares.

"La proteína de suero tiene una mayor concentración de leucina, mientras que las proteínas de origen vegetal requerirán una mayor cantidad de gramos para alcanzar el umbral de leucina necesario", dice Twyman.

Como señala el investigador líder sobre requerimientos de proteínas y aminoácidos, Don Layman, Ph.D. dijo en el podcast de mbg: "En la proteína de suero, la leucina es aproximadamente el 12%, por lo que 23 gramos de aislado de proteína de suero la desencadenarán. Mientras que en el aislado de proteína de soja, es aproximadamente el 7,8%, por lo que ahora necesita 33 o 34 gramos".

Proteína de suero limpia Mt Capra

Suero de leche orgánico alimentado con pasto Natural Force

Aislado de proteína de suero de Nueva Zelanda de Antler Farms

Las proteínas en polvo de origen vegetal también son cada vez más comunes debido a la intolerancia/alergias a la lactosa, las preferencias alimentarias y una mayor conciencia ecológica.

Los polvos de proteína vegetal se pueden preparar a partir de una variedad de plantas, generalmente soja, guisantes, arroz, cáñamo, semillas germinadas y cereales. Dado que las proteínas vegetales están incompletas, estos ingredientes a menudo se mezclan entre sí para que un polvo de proteína vegetal pueda cubrir todas las bases de EAA.

Una revisión de 112 ensayos7 publicado en el Journal of the American Heart Association comparó los efectos de una intervención dietética basada en plantas (principalmente proteína de soja) versus una intervención basada en animales sobre el colesterol LDL (el tipo "malo"), el no HDL colesterol y apolipoproteína-B (Apo-B). (La Apo-B es una proteína que se encuentra en muchos lípidos dentro de las paredes arteriales, y una cantidad excesiva puede ser peligrosa8).

Los investigadores encontraron que la sustitución de proteína animal por proteína vegetal disminuyó el colesterol LDL, el colesterol no HDL y la Apo-B en aproximadamente un 4% cada uno en adultos con y sin colesterol alto.

La proteína vegetal no contiene lactosa, como algunos sueros en polvo. La intolerancia a la lactosa se debe a la incapacidad de producir lactasa (una enzima) para digerir completamente la lactosa (azúcar) de la leche, explica Twyman. Los síntomas principales incluyen diarrea, náuseas, calambres estomacales, hinchazón y gases.

Aparte de la salud del corazón y el intestino, otra razón para incorporar más proteínas vegetales a su dieta es su contenido diverso de nutrientes.

La proteína de cáñamo, por ejemplo, es una rica fuente de fibra (aproximadamente 12 gramos por porción) y contiene grasas insaturadas saludables.

La proteína de guisante contiene casi tanta leucina y licina como la proteína de suero, además muchos productos contienen varios gramos de hierro.

La proteína de soja contiene casi tres veces más arginina (un precursor del óxido nítrico9, que es un vasodilatador que permite un mayor flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio), dos o tres veces más glutamina (importante para la reconstrucción de las células10) y el doble de glicina (tiene propiedades antioxidantes11). )contenido en comparación con la proteína de suero.

Proteína en polvo a base de plantas de vainilla orgánica Truvani

Metagenics Perfect Protein Guisante y Arroz

Proteína vegetal en polvo Ora Work It Performance

Aunque puede haber una mayor mejora en la masa corporal magra12 al comparar el suero con la proteína vegetal, los suplementos de proteína en polvo a base de plantas pueden desarrollar músculo al igual que los suplementos de proteína de suero en polvo.

Una revisión del Journal of Health Sciences de estudios que comparan los efectos de la soja y la proteína de suero en el ejercicio encontró que, aunque el suero aumentaba mejor la síntesis de proteínas musculares (lo que resultaba en más masa muscular después de 36 semanas), la proteína de soja provocaba menos estrés oxidativo. Específicamente, algunos estudios demostraron que la soja aumentaba los niveles de antioxidantes en comparación con la proteína de suero, y que el suero aumentaba los niveles de peróxido de lípidos, lo que puede hacer que los radicales libres dañen las células con el tiempo. Otra revisión sistemática13 respalda la idea de que la proteína vegetal tiene resultados positivos sobre la salud metabólica en comparación con la proteína animal.

Según un metanálisis de Nutrients14 de 16 estudios, la proteína animal produce más masa magra, independientemente del estado del entrenamiento de resistencia, mientras que la fuerza muscular fue similar entre los grupos. Otro metaanálisis15 encontró que la soja y la proteína de suero producen ganancias similares en fuerza y ​​masa corporal magra junto con el ejercicio de resistencia.

En general, el tema de los estudios comparativos es que la proteína de suero aumenta el tamaño de los músculos más que la proteína vegetal, pero ambas pueden desarrollar fuerza y ​​las proteínas vegetales pueden ser mejores para la salud metabólica a largo plazo.

Al final del día, ambos pueden ser útiles para satisfacer las necesidades de proteínas. Sólo recuerde que los alimentos integrales son las mejores fuentes no sólo de proteínas sino también de otros nutrientes. "Si bien las proteínas en polvo son una fuente conveniente de aminoácidos, los alimentos integrales contienen más grasas y carbohidratos, que son clave para un plan de nutrición equilibrado", dice Twyman.

Las proteínas vegetales y las proteínas animales como el suero tienen diferentes composiciones de aminoácidos. Tanto la proteína de suero como la proteína vegetal pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades de proteínas y reforzar la fuerza muscular. Si bien la proteína de suero parece ser más eficaz y eficiente para desarrollar músculo, las proteínas vegetales contienen una variedad de beneficios adicionales de las plantas.

Sí. Se ha demostrado que las proteínas vegetales favorecen el aumento de la fuerza muscular junto con el ejercicio de resistencia. Sin embargo, dado que no son proteínas completas, es posible que necesites consumir más para desencadenar el crecimiento muscular.

Tanto las proteínas en polvo vegetales como animales pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades de proteínas y desarrollar fuerza, por lo que cuál elija es en gran medida una cuestión de preferencia. Considere los pros y los contras de esta lista y asegúrese de leer las etiquetas de ingredientes de los suplementos proteicos antes de comprarlos. Y recuerde: las proteínas en polvo por sí solas no desarrollan músculo. Necesitarás entrenamiento de resistencia para eso.

Mark Barroso, MS, LAT, ATC, CSCS, NSCA-CPT es entrenador atlético, entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento y escritor independiente con sede en Nueva Jersey.

Barroso, ex editor de Muscle & Fitness, obtuvo una licenciatura en Periodismo/Redacción Profesional del College of New Jersey y ha aparecido en varias publicaciones sobre salud y fitness como autor y experto. Barroso eventualmente cambiaría la edición en un cubículo por entrenar a clientes en gimnasios como Snap Fitness, 24 Hour Fitness y Blink Fitness. Más recientemente, Barroso obtuvo su Maestría en Ciencias en Entrenamiento Atlético en la Universidad Estatal de Montclair y espera continuar su carrera en Medicina Deportiva.