8 tipos de proteína en polvo + Encontrar una opción saludable y sostenible

Las proteínas en polvo pueden ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas y consumir proteínas fácilmente mientras viaja. Todas las proteínas en polvo proporcionan una fuente concentrada de proteínas, pero no todas son iguales.

Hablamos con expertos en nutrición y científicos de proteínas para revisar diferentes tipos de proteínas en polvo y sus funciones para ayudarlo a decidir cuál es mejor para usted.

La proteína de suero es una proteína a base de leche y es un subproducto de la elaboración tradicional de queso. Se añade renina a la leche para separar los sólidos (caseína) del líquido (suero). El suero se procesa aún más para convertirse en proteína de suero en polvo.

Algunos consideran que la eliminación del suero es el mayor contaminante ambiental de la industria láctea1. Desde esta perspectiva, convertir el suero en proteína en polvo es una práctica sostenible que evita que el suero se desperdicie.

Hay diferentes tipos de proteína de suero disponibles, a saber, concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero e hidrolizado de proteína de suero, que cubrimos con más detalle a continuación. La forma en que se procesan afecta la concentración de proteínas y la rapidez con la que se absorben.

La proteína de suero se utiliza principalmente para ayudar a desarrollar músculo2 y recuperarse de los entrenamientos3. También se ha demostrado clínicamente que mejora el peso y la composición corporal4, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia y una dieta restringida en calorías.

Un metanálisis de nueve ensayos controlados aleatorios encontró que los suplementos de proteína de suero mejoraron el peso corporal, la masa grasa total y algunos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares5 en personas con sobrepeso u obesidad.

Sin embargo, cuando se trata de pérdida de grasa y MPS, no hay ningún beneficio demostrado del uso prolongado de proteína de suero en polvo sobre otras fuentes de proteínas si la ingesta de proteínas en la dieta es suficiente.

"Si alguien consume proteínas en dosis bajas a moderadas por comida (menos de 15 a 20 g) o la ingesta general es baja a moderada (menos de 0,6 a 0,8 g de proteína/kg de peso corporal), puede ser una ventaja consumir productos lácteos. polvos a base de proteínas, como el suero", Stephan van Vliet, Ph.D. explica a mindbodygreen un científico del Centro de Estudios de Nutrición Humana de la Universidad Estatal de Utah. "Cuando las dosis son lo suficientemente altas (más de 25 a 30 g por comida o de 1,1 a 1,3 g/kg por día), no importa si la proteína es de origen animal o vegetal, ya que estás proporcionando aminoácidos más que suficientes en ese punto."

El concentrado de proteína de suero (WPC) proporciona entre un 60 y un 80% de proteína, dependiendo de su concentración, y el restante 20 a 40% de su composición de nutrientes proviene de carbohidratos y grasas. Las formas más comunes de concentrado de proteína de suero son WPC70 y WPC80, que aportan un 70 y un 80% de proteína, respectivamente.

Una revisión de ocho ensayos clínicos aleatorios6 encontró una reducción significativa en la masa grasa en adultos físicamente activos que usaban concentrado de proteína de suero en comparación con aquellos que usaban aislado de proteína de suero o hidrolizado de proteína de suero.

Si bien depende del producto, una porción de concentrado de proteína de suero sin sabor generalmente contiene alrededor de 10 gramos de EAA y 2,3 gramos de leucina.

El aislado de proteína de suero proporciona al menos un 90 % de proteína por volumen y pasa por un filtrado adicional para eliminar más grasas y carbohidratos. El procesamiento adicional también hace que el aislado de proteína de suero esté prácticamente libre de lactosa y sea más digerible para las personas que no toleran el concentrado de suero.

Si bien depende del producto, una porción de aislado de proteína de suero sin sabor contiene aproximadamente 15 gramos de EAA y 4 gramos de leucina.

El hidrolizado de suero es la opción más procesada de proteína de suero en polvo. Se produce descomponiendo el aislado de suero en péptidos de diferentes tamaños, con péptidos bioactivos7, lo que permite que el cuerpo absorba los aminoácidos más rápidamente.

El hidrolizado de suero (en combinación con entrenamiento de resistencia) puede ser más beneficioso para reducir la grasa corporal8 en comparación con el concentrado o el aislado de suero. La suplementación con hidrolizado de proteína de suero también puede ayudar a reducir los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio9 y mejorar la recuperación de la función muscular.

Si bien depende del producto, una porción de proteína de suero hidrolizada en polvo sin sabor contiene aproximadamente 10 gramos de EAA y 2,2 gramos de leucina.

La caseína se conoce como una proteína de digestión lenta porque forma un gel en el estómago. La ciencia sobre la caseína A1 versus la A2 en humanos es limitada, pero sugiere que la A2 es menos inflamatoria10 y provocaría menos sensibilidad gastrointestinal11 que la caseína A1.

A diferencia del suero, la caseína no es un subproducto de la industria láctea, por lo que puede considerarse una fuente de proteína menos sostenible.

La ingestión de al menos 40 g de proteína caseína 30 minutos antes de acostarse podría estimular la recuperación muscular12, especialmente después del entrenamiento de resistencia por la noche.

Aunque el suero y la caseína tienen diferentes tasas de absorción y biodisponibilidad, no parece haber una diferencia en sus efectos de mejora del rendimiento13.

Si bien depende del producto14, una porción de caseína sin sabor contiene aproximadamente 10 gramos de EAA y 2,3 gramos de leucina.

La proteína de guisante en polvo se elabora a partir de guisantes amarillos partidos. Se quitan las cáscaras exteriores, los guisantes se muelen y se muelen hasta obtener harina. La harina pasa por un proceso que elimina el almidón y la fibra, dejando una pasta que se seca y convierte en aislado de proteína de guisante. La sal se utiliza en el proceso para elaborar polvos de proteína de guisante, por lo que suelen tener un alto contenido de sal.

La suplementación dos veces al día con 25 gramos de proteína de guisante promovió un mayor aumento en el grosor muscular15 en comparación con un placebo después de un programa de entrenamiento de las extremidades superiores de 12 semanas. No hubo diferencias significativas entre la suplementación con suero y la suplementación con proteína de guisante.

En un estudio piloto, la ingesta de 24 gramos de proteína de suero o de guisantes dos veces al día produjo resultados similares16 en la composición corporal, el grosor muscular, la producción de fuerza, el rendimiento y la fuerza después de ocho semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad.

A diferencia de la proteína de suero, la proteína de guisante no se considera una proteína completa porque carece de metionina/cisteína. Pero mientras la proteína de guisante en polvo no sea su única fuente de proteína, esto no es demasiado problemático.

Si bien depende del producto17, una porción de aislado de proteína de guisante contiene aproximadamente 10 gramos de EAA y 2,6 gramos de leucina, por lo que todavía se considera una fuente de proteína vegetal de buena calidad.

La proteína de cáñamo en polvo se elabora presionando el aceite de las semillas de cáñamo enteras y moliéndolas hasta obtener un polvo fino. Debido a su amplia gama de usos18 en la producción industrial de alimentos, fibras y materiales de construcción, y su bajo impacto ambiental19, la planta de cáñamo se considera altamente sostenible.

La proteína de cáñamo puede mejorar la inflamación crónica20, pero es necesario realizar más investigaciones sobre la proteína de cáñamo como sustituto de las comidas. La mayoría de los beneficios para la salud estudiados del cáñamo21 están relacionados con el aceite de semilla de cáñamo o el CBD derivado del cáñamo.

Si bien el cáñamo contiene los nueve aminoácidos esenciales, no se considera una proteína completa porque no proporciona suficiente lisina. Sin embargo, sigue siendo una proteína vegetal de buena calidad.

El perfil de aminoácidos y la composición de nutrientes dependerán del producto que elijas. Por ejemplo, hay algunas marcas que contienen 8 g de fibra y otras que cuentan con 11 g de fibra en la misma porción de 30 gramos.

Las proteínas en polvo a base de huevo se elaboran secando por aspersión las claras de huevo, similar al proceso utilizado para producir leche en polvo. Además de mantener la ingesta diaria de proteínas para apoyar la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia22, se necesita más investigación para determinar si la proteína de clara de huevo en polvo tiene beneficios únicos para la salud.

La industria del huevo enfrenta crecientes preocupaciones sobre la sostenibilidad23. Aunque los pollos libres de jaulas y criados al aire libre son mejores para el bienestar animal, estos pollos requieren más alimento, lo que contribuye significativamente a las emisiones de gases de efecto invernadero.

Las gallinas criadas en sistemas de jaulas convencionales son ponedoras más eficientes y requieren menos alimento, pero su bienestar puede estar en riesgo. Por estos motivos, es posible que la proteína de clara de huevo en polvo no se considere una fuente de proteína sostenible.

Si bien depende del producto24, una porción de proteína de clara de huevo en polvo contiene aproximadamente 11 gramos de EAA y 2 gramos de leucina. Las claras de huevo se consideran una proteína completa.

Los suplementos de colágeno se elaboran a partir de la piel, los huesos y los tejidos conectivos de animales como el ganado vacuno, los cerdos o los peces. Las proteínas se convierten en gelatina y luego se descomponen para formar un polvo.

Dado que estas partes de los animales normalmente se descartarían como subproducto de las industrias cárnica o pesquera, el colágeno en polvo puede considerarse un producto sostenible y reciclado.

El colágeno es un componente clave del cabello, la piel y las uñas, razón por la cual existen tantos informes de que el colágeno puede proporcionar efectos dermatológicos positivos25. El colágeno también puede reducir la hinchazón y mejorar los síntomas digestivos leves en mujeres adultas sanas.

"Aunque se sugiere que el colágeno, debido a la presencia de altas cantidades de glicina y prolina, puede ayudar a formar tejido conectivo, por el momento no hay estudios en humanos que verifiquen esta afirmación", dice van Vliet.

Debido a que el colágeno tiene un perfil de aminoácidos incompleto, no es una buena fuente primaria de proteína27 y no debe usarse para desarrollar músculo.

La harina de proteína de grillo se elabora liofilizando, horneando y moliendo grillos en trozos muy finos para obtener una harina marrón en polvo. La harina de grillo es una alternativa potencialmente más sostenible desde el punto de vista ambiental que otras proteínas de origen animal porque se puede cultivar en interiores, verticalmente y en áreas urbanas. El cultivo de grillos también requiere menos agua y menos alimento y emite menos gases de efecto invernadero28.

Los datos estandarizados sobre el valor nutricional del grillo son limitados y no concluyentes porque dependen de la etapa de desarrollo, el sexo, la alimentación y la forma en que se procesan y preparan. Por ejemplo, 100 gramos de carne de grillo comestible pueden proporcionar entre 1,2 y 2 gramos de leucina28.

La harina de grillo es una fuente completa de proteínas que aporta grasas saludables, vitamina B12, hierro y una fibra prebiótica llamada quitina. Comer harina de grillo puede mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación29.

"Todas las proteínas, incluidas las vegetales, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Por lo general, tienen un contenido más bajo en ciertos aminoácidos como lisina, metionina y/o leucina", dice van Vliet. "La combinación de fuentes de proteínas vegetales, por ejemplo, guisantes con proteína de arroz, puede generar un perfil de aminoácidos más equilibrado".

Las mezclas de proteínas vegetales combinan dos o más fuentes de proteínas vegetales como:

Muchas marcas utilizan granos y semillas germinados en sus mezclas porque proporcionan más nutrientes30 y mejoran la digestibilidad y la absorción31. Siempre que la mezcla proporcione al menos 2,7 gramos de leucina para desencadenar la síntesis de proteínas musculares32, puede provocar las mismas adaptaciones al entrenamiento que la proteína de origen animal33, como fuerza y ​​composición corporal y recuperación muscular.

El perfil de aminoácidos de una proteína en polvo es importante porque hay nueve aminoácidos esenciales (AAE) que su cuerpo no puede producir y que debe obtener de su dieta. La leucina es especialmente importante para la síntesis de proteínas musculares (MPS).

Jones sugiere verificar la cantidad de cada aminoácido en la etiqueta o en el sitio web del suplemento. "Busque alrededor de 10 gramos de EAA en total34, de los cuales 2 a 3 gramos provienen de leucina35. Esto se puede lograr fácilmente a través de proteína de suero, proteína de soja o ciertas mezclas de proteínas vegetales, incluidos guisantes y arroz integral, o guisantes y chía".

Tenga en cuenta que, según el tipo de proteína, es posible que necesite comer más para alcanzar este umbral de leucina. "En la proteína de suero, la leucina es aproximadamente 12%, por lo que 23 gramos de aislado de proteína de suero la desencadenarán [síntesis de proteína muscular]. Mientras que en el aislado de proteína de soja, es alrededor de 7,8%, por lo que ahora necesitas 33 o 34 gramos", proteína y El investigador de aminoácidos Don Layman, Ph.D., dijo anteriormente a mindbodygreen.

Si bien la proteína animal tiende a ser menos sustentable que la proteína vegetal, se puede argumentar que la proteína de suero es mejor para el medio ambiente que algunas proteínas vegetales en polvo y ciertamente mejor que la proteína de clara de huevo en polvo porque reutiliza el suero y evita que se convierta en un contaminante. .

Como beneficio adicional, si obtiene su proteína de suero en polvo de animales alimentados con pasto, puede reducir aún más el impacto ambiental36.

"Al considerar el medio ambiente, me equivoco hacia las mezclas de proteínas vegetales que también están libres de ingredientes artificiales como colorantes, sabores y edulcorantes artificiales", dice la dietista y consultora de rendimiento Kelly Jones, MS, RD, CSSD. "Sin embargo, hay algunas opciones basadas en animales que superan a otras en términos de sostenibilidad, incluido el cricket".

Aunque la proteína de cáñamo no es el suplemento proteico más popular disponible, parece ser una de las opciones vegetales más sostenibles. El sabor y la textura pueden resultar desagradables para algunos y tiene un bajo contenido de lisina, por lo que una mezcla de origen vegetal que incluya proteína de cáñamo podría ser una mejor opción.

Proteína vegetal orgánica KOS

Polvo de proteína de suero orgánico alimentado con pasto Natural Force

Proteína de suero de cabra alimentada con pasto Mt. Capra

La proteína en polvo puede ayudar a favorecer la pérdida de peso y proteger la masa muscular magra durante una dieta restringida en calorías. Se ha demostrado que tanto el concentrado de proteína de suero como el hidrolizado de proteína de suero mejoran la pérdida de grasa cuando se combinan con entrenamiento de resistencia.

La proteína en polvo puede ayudar a favorecer el aumento de masa muscular cuando se consumen las calorías y proteínas adecuadas. Elija una proteína en polvo que contenga al menos 10 gramos de aminoácidos esenciales y de 2 a 3 gramos de leucina para favorecer la síntesis de proteínas musculares.

Si bien las proteínas en polvo pueden ser una adición saludable a su rutina, nunca deben reemplazar los alimentos integrales. "Dado que las proteínas en polvo suelen ser fuentes aisladas o concentradas solo de proteína, también suelen tener menos micronutrientes que la fuente alimenticia real de la que se deriva", dice van Vliet.

"Si bien las proteínas en polvo pueden ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas, especialmente en el caso de atletas, poblaciones mayores o pacientes hospitalizados con una mayor necesidad de proteínas, generalmente se prefiere consumir proteínas de alimentos integrales para obtener el espectro completo de nutrientes que los alimentos integrales pueden proporcionar. ", añade van Vliet.

Hay muchos tipos de proteínas en polvo veganas y de origen animal disponibles según sus preferencias dietéticas, objetivos y otros criterios que pueda considerar, como el precio, la sostenibilidad o el sabor. Solo tenga en cuenta que las proteínas en polvo suelen tener menos macronutrientes que las fuentes de proteínas enteras, así que asegúrese de incorporar también muchas proteínas de alimentos integrales de alta calidad a su dieta.

Melissa Boufounos es nutricionista holística certificada, escritora sobre nutrición y atleta de toda la vida en el área metropolitana de Ottawa, Ontario, Canadá. Se especializa en nutrición deportiva y trabaja con jugadores de hockey adolescentes y atletas de carreras competitivas de obstáculos en su práctica privada virtual MB Performance Nutrition.