Lo que necesitas saber sobre los suplementos proteicos y si los necesitas

La proteína es una parte esencial de nuestra dieta, ya que ayuda a desarrollar músculos, hormonas y desempeña un papel en nuestra salud inmunológica.

Hay varias formas de incorporar proteínas a nuestra dieta, desde alimentos de origen animal y vegetal hasta suplementos proteicos.

Pero es importante recordar que las fuentes de proteínas no son todas iguales, afirman los expertos en nutrición.

"Prácticamente cualquier cosa que provenga de un animal será una gran fuente de proteínas. Pero también hay fuentes vegetales", dijo Anar Allidina, un dietista registrado con sede en Richmond Hill, Ontario, al presentador de The Dose de CBC, el Dr. Brian Goldman.

Allidina enfatiza que la mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos, ya que probablemente obtienen suficientes proteínas en su dieta diaria.

ESCUCHA | ¿Está bien tomar suplementos proteicos?

Sin embargo, los suplementos proteicos, que vienen en varias formas, incluidas barras, polvos y batidos, son un gran negocio.

Dependiendo de por qué desea incluir más proteínas en su dieta, los suplementos podrían ayudar, dice la Dra. Ashley White, que trabaja en medicina familiar, de emergencia y de obesidad en Hamilton, Ontario.

"En realidad, no hay nada intrínsecamente malo con las barras y los suplementos. Es sólo una cuestión de cuánto, cuándo y en lugar de qué", afirmó.

Si se pregunta acerca de su ingesta de proteínas y si los suplementos proteicos son adecuados para usted, esto es lo que White y Allidina dicen que debe saber.

Antes incluso de considerar los suplementos proteicos, es importante saber cuánta proteína estás obteniendo y de dónde la obtienes, dicen White y Allidina.

La cantidad que necesite dependerá de varios factores, como su edad y estado de salud.

No existe una recomendación única para todos, pero la recomendación "mínimo" es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, explica Allidina.

Generalmente, eso se traduce en entre 45 y 65 gramos de proteína al día para un adulto promedio.

Si eres muy activo, querrás aumentar tu consumo de proteínas de 1,1 a 1,5 g/kg, añade. Los atletas de élite necesitan aún más proteínas.

Las personas de 65 años o más necesitan aproximadamente un 50 por ciento más de proteína que los adultos más jóvenes (alrededor de uno y 1,2 g/kg de proteína), dice Heather Keller, profesora de kinesiología y ciencias de la salud y catedrática de investigación en nutrición y envejecimiento en el Instituto de Investigación Schlegel-UW. para el Envejecimiento y Universidad de Waterloo.

"Los adultos mayores necesitan más proteínas para conservar el músculo que tienen", dijo, y agregó que los adultos mayores también necesitan combinar el movimiento con una mayor absorción de proteínas para mantener el músculo.

Si no sabe si está consumiendo suficiente proteína, White y Allidina recomiendan consultar con un dietista registrado para determinar cuánta proteína necesita y cómo puede obtener suficiente proteína.

Allidina también recomienda utilizar una aplicación para realizar un seguimiento de su ingesta dietética.

White y Allidina están de acuerdo: los alimentos integrales deberían ser la primera opción en cuanto a proteínas.

Las proteínas animales como el pollo, la carne de res o el cerdo son excelentes fuentes de este nutriente crítico, al igual que el yogur griego, las legumbres y los huevos, dice Allidina.

Ella enfatiza que los alimentos integrales siempre serán "el estándar de oro".

"La comida cubre todas las bases. No sólo obtienes proteínas, sino que también obtienes vitaminas, minerales y una serie de otros nutrientes que tu cuerpo necesita", añadió.

Si alguien quiere utilizar algún tipo de suplemento proteico, White dice que debe hacerlo con moderación.

"Probablemente quieras asegurarte de que el 20 por ciento [de tus comidas semanales] o menos provengan de suplementos alimenticios altamente procesados, fuera de una dieta terapéutica médicamente indicada", dijo.

Para los atletas y las personas con alergias alimentarias, los suplementos proteicos pueden ser una forma de alcanzar esos objetivos proteicos diarios, dice Allidina.

Según Keller, para los adultos mayores que pueden tener dificultades para comer, los batidos de proteínas también pueden ser una buena opción a corto plazo.

Allidina y White dicen que la proteína en polvo tiene pocos riesgos para la salud cuando se consume en pequeñas cantidades para la mayoría de las personas.

Allidina dice que las personas pueden tener algunos problemas digestivos como hinchazón o malestar estomacal debido a algunos rellenos en los suplementos proteicos.

Los autores de una revisión sistemática de la proteína de suero, una forma común de proteína en polvo, señalaron en 2020 que hay pocos estudios "que investiguen el posible efecto adverso de una dieta con uso indiscriminado de" proteína de suero.

Revisaron 11 estudios y concluyeron que el uso crónico de suplementos proteicos sin orientación profesional "puede causar algunos efectos adversos, especialmente en la función renal y hepática".

Allidina afirma que todavía no se dispone de investigaciones sobre los efectos a largo plazo de la proteína en polvo.

Allidina y White dicen que es importante leer las etiquetas nutricionales de cualquier suplemento proteico antes de comprarlo.

Las proteínas en polvo también pueden contener "altos niveles de plomo, cadmio y metales pesados", dice White, por lo que recomienda que las personas se aseguren de que el producto que están usando "ha sido probado adecuadamente para detectar metales pesados".

Dos organizaciones de consumidores han denunciado la existencia de metales pesados ​​en las proteínas en polvo. Consumer Reports, una organización independiente sin fines de lucro con sede en los EE. UU., analizó 15 proteínas en polvo en 2010. Los investigadores encontraron niveles bajos a moderados de arsénico, cadmio, plomo y mercurio en la mayoría de las proteínas en polvo y bebidas analizadas. Pero tres de los productos "eran motivo de especial preocupación" porque tomar tres porciones al día podría dar lugar a niveles de exposición diaria superiores a los recomendados a algunos de los metales pesados.

En una investigación publicada en 2018 por la organización sin fines de lucro Clean Labels Project, 134 proteínas en polvo analizadas tenían "niveles detectables" de plomo y cadmio en más del 70 por ciento de los productos analizados.

Un poco más de la mitad de los productos analizados contenían BPA, que se considera una sustancia tóxica.

Sin embargo, una científica que anteriormente trabajó en NSF International (una organización independiente de pruebas, inspección y certificación de productos) escribió que estaba "profundamente preocupada por los métodos que el Clean Label Project utilizó en su estudio e informe" y que pasó por alto principios científicos básicos.

"No existe evidencia científica revisada por pares que respalde la afirmación implícita del Clean Label Project de que los niveles detectables de metales pesados ​​presentan un riesgo para la salud", escribió Lori Bestervelt, ex vicepresidenta ejecutiva y directora técnica de NSF.

Después de los dos informes de los consumidores, los investigadores analizaron los riesgos para la salud no cancerígenos de los metales pesados ​​que se encuentran en los suplementos proteicos revisados ​​por Consumer Reports y Clean Labels Project.

Lo que encontraron en su investigación revisada por pares publicada en 2020 fue que la exposición a metales pesados ​​a través de esas proteínas en polvo "no representa un mayor riesgo no cancerígeno para la salud humana".

Si está considerando tomar un suplemento, esto es lo que Allidina recomienda buscar en la etiqueta:

Periodista

Stephanie Dubois es periodista de CBC News. Comparta sus ideas para historias con ella en [email protected]